این دو تمرین ورزشی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، حتما انجام دهید!
تاریخ انتشار: ۱۴ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۰۵۰۰۱۲
زیسان: مطالعات نشان می‌دهد وقتی هدف پایین آوردن فشار خون است، تمرین‌های ورزش هوازی که ضربان قلب را بالا می‌برند، بهترین گزینه‌اند، اما نتایج یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که نوع دیگری از تمرین‌های ورزشی هم می‌تواند در جلوگیری از ابتلا یا کمک به کاهش فشار خون اثربخش باشد.
به گزارش سی‌ان‌ان، بر اساس یک پژوهش گسترده که نتایج آن ژوییه ۲۰۲۳ در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا (British Journal of Sports Medicine) منتشر شد، تمرین‌های ایزومتریک که عضلات را بدون حرکت درگیر می‌کنند مانند اسکوآت Squat به دیوار و پلانک Plank، ممکن است برای کاهش فشار خون گزینه‌های بهتری باشند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گفته کلینیک مایو، این نوع ورزش‌ها به ایزومتریک اعمال نیرو با عضلات بر یک مقاومت ثابت مانند دیوار]یا ایستا معروف‌اند. حرکت ایزومتریک عضله زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها سفت می‌شوند، اما طول آنها به شکل ملموس تغییر نمی‌کند و مفاصل درگیر هم حرکت نمی‌کنند که ثبات بدن را تسهیل می‌کند.
به گزارش سی‌ان‌ان، تمرین‌های ایزومتریک را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه و تنها با تکیه بر وزن بدن انجام داد.
دکتر جیمی اودریسکول، یکی از نویسندگان پژوهش گفت: «به طور کلی، تمرین‌های ایزومتریک در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک موثرین روش است.»
چنانچه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده نیز توضیح می‌دهد، فشار خون سیستولیک حداکثر فشار خون در شریان‌ها را در زمانی که قلب منقبض و شل می‌شود، اندازه‌گیری می‌کند و فشار دیاستولیک فشار شریان را هنگامی که قلب بین ضربان استراحت می‌کند، نشان می‌دهد.
بهترین تمرین برای فشار خونبه گفته نویسندگان پژوهش، دستورالعمل‌های موجود در مورد تمرین‌های بدنی برای کنترل فشار خون‌ــ که بر فعالیت‌های هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری تاکید می‌کنند‌ــ اثربخش‌اند، اما این دستورالعمل‌ها بر پایه تحقیقات قدیمی استوارند و تمرین‌های بدنی جدیدتر مانند تمرین‌های تناوبی با شدت بالا و تمرین‌های ایزومتریک در آنها گنجانده نشده‌اند.
محققان که معتقد بودند این دستورالعمل‌ها منسوخ شده‌اند و نیاز به بازبینی دارند، کارآزمایی‌های کنترل شده تصادفی بین سال‌های ۱۹۹۰ تا فوریه ۲۰۲۳ را درباره اثر مداخلات ورزشی [هر نوع فعالیت و تمرینی که به منظور بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی انجام شود] که دو هفته یا بیشتر طول کشیدند بر فشار خون سیستولیک و/یا دیاستولیک، بررسی کردند.
محققان در این متاآنالیز [روش تحقیقی بر پایه بررسی داده‌های چندین مطالعه مستقل در یک موضوع مشابه]، ۲۷۰ کارآزمایی با شرکت ۱۵ هزار و ۸۲۷ نفر را تحلیل کردند. طبق نتایج آنها از میان تمرین‌های بدنی با شدت بالا، ایزومتریک، هوازی و مقاومتی پویا و ترکیبی از دو مورد آخر، تمرین‌های ایزومتریک به بیشترین کاهش فشار خون منجر شدند.
اسکوآت به دیوار (تمرین ایزومتریک) در کاهش فشار خون سیستولیک موثرتر بود و دویدن (تمرین هوازی) برای کاهش فشار دیاستولیک بیشترین فایده را داشت. اما تمرین‌های ایزومتریک در کل برای کاهش هر دو نوع فشار خون بهترین گزینه بودند.
به گفته نویسندگان، دستورالعمل‌های آتی برای تمرین‌های بدنی مرتبط به فشار خون باید با نگاهی به یافته‌های آنها تدوین شود.
طبق دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی، افراد باید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند که دو جلسه آن تمرین‌های قدرتی و مقاومتی باشد.
به گفته بنیاد آرتریت، اسکوآت را می‌توان با چمباتمه زدن در حالی که به دیوار چسبیده‌اید و همچنین با کمی فاصله گرفتن از دیوار انجام دهید. در این حالت پا‌ها را با نیم متر فاصله از دیوار به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در حالی که پشتتان صاف به دیوار و شکمتان سفت است، نفستان را به داخل بکشید (دم) و سپس در حین اینکه آهسته تا حالت نیمه‌نشسته پایین می‌آیید، در باز‌دم، هوا را خارج کنید. حواستان باشد که باسن نباید از زانو پایین‌تر بیاید و باید در همان راستا قرار بگیرد. سپس در حالت چمباتمه بمانید تا زمانی که احساس درد کنید، بعد از آن با پاشنه‌هایتان خود را به بالا فشار دهید و بایستید.
بنیاد آرتریت توصیه می‌کند در هفته سه بار و هر بار ۱۰ اسکوآت به دیوار انجام دهید.
البته کارشناسان توصیه می‌کنند اگر بیماری قلبی دارید، حتما با پزشک و متخصص مشورت کنید.
tags # فشار خون ، ورزش کردن سایر اخبارمنبع: زیسان
کلیدواژه: فشار خون ورزش کردن تمرین های ایزومتریک فشار خون سیستولیک تمرین های بدنی دستورالعمل ها کاهش فشار خون
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت zisaan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «زیسان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۰۵۰۰۱۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بیرانوند همچنان تحت نظر کادر پزشکی
تمرین تیم فوتبال پرسپولیس در حالی برگزار شد که دروازه‌بان مصدوم قرمزها همچنان تحت نظر کادر پزشکی تمرین می‌کند تا حضور او در بازی چهارشنبه‌شب برابر سپاهان نامشخص باشد.
به گزارش ایرنا، تمرین تیم فوتبال پرسپولیس از ساعت ۱۷ در ورزشگاه شهید کاظمی آغاز شد. پیش از شروع تمرین، اوسمار ویرا برای دقایقی با بازیکنان صحبت‌های جدی خود را در خصوص دیدار با سپاهان انجام داد.
تمرین ۶۵ دقیقه‌ای امروز با انجام پاسکاری‌های کوتاه و ترکیبی آغاز شد و در ادامه، حفظ توپ در بخشی از زمین در دستور کار قرار گرفت و در قسمت بعدی هم، فوتبال درون تیمی در برنامه بود.
امید عالیشاه و علیرضا بیرانوند کماکان زیر نظر کادر پزشکی تمرینات اختصاصی خود را انجام دادند و سایر بازیکنان بدون مشکل در اختیار کادر فنی بودند.
یاسین سلمانی، علیرضا خدادادی و مرتضی پورعلی گنجی که در اوایل فصل با آسیب‌دیدگی از ناحیه رباط صلیبی مواجه شده بودند، برنامه‌های مخصوص خود را با هماهنگی کادر پزشکی تیم پیش می‌برند تا به تدریج آماده کار با توپ شوند.
تیم فوتبال پرسپولیس، فردا (سه‌شنبه) آخرین تمرین خود قبل از بازی با سپاهان را برگزار و پس از آن به اردو می‌رود.
گفتنی است؛ دیدار برگشت تیم‌های فوتبال پرسپولیس و سپاهان از هفته بیست و پنجم رقابت‌های لیگ خلیج فارس از ساعت ۱۹:۳۰ دقیقه چهارشنبه هفته جاری در ورزشگاه آزادی آغاز خواهد شد
کانال عصر ایران در تلگرام
اعلام محدودیت های ترافیکی پایان هفته در جاده های شمالی کشور